Programme dos
Votre plan guidé.
A votre rythme.
Un programme en ligne structuré pour reprendre le mouvement, reconstruire vos capacités et gagner en autonomie avec un dos sensible.
Paiement sécurisé • Accès immédiat • Conçu pour être simple & progressif
Pour vous
Inclus : vidéos + PDF + planning
Durée : 10–20 min / séance
Niveau : progression
Accès : 240€ avec mises à jour à vie
Matériel : optionnel
Programme Dos
Ce n’est pas une bibliothèque de cinquante exercices dans laquelle vous devinez quoi faire. Le Programme Dos est un parcours ordonné : vous commencez par comprendre votre point de départ, puis vous progressez selon des étapes simples.
Vous travaillez progressivement mobilité utile, contrôle, tolérance à l’effort et reprise des activités importantes pour vous !
Les exercices ne sont pas une fin en soi : ils servent à reconstruire des capacités utilisables dans la vie quotidienne et le sport.
Le programme doit aussi vous apprendre à ajuster votre pratique lorsque votre dos est plus sensible. L’objectif final est l’autonomie :
moins dépendre de la prochaine vidéo, du prochain exercice miracle ou du prochain protocole trouvé au hasard !
1 parcours. 3 étapes.
1) Comprendre & reprendre
Trouver votre point de départ, reprendre progressivement le mouvement et apprendre à adapter les séances selon vos sensations.
2) Construire & structurer
Développer progressivement mobilité utile, force, contrôle et tolérance à l’effort.
3) Retrouver & autonomiser
Réinvestir ces capacités dans votre quotidien, votre travail ou votre sport et savoir comment continuer sans dépendre éternellement du programme.
Tout est prévu pour que vous sachiez quoi faire.
Ce que vous achetez réellement
Ne plus avoir à décider chaque jour quoi faire, dans quel ordre, combien de temps et quand progresser.
- Un point de départ
- Un ordre
- Des niveaux de progression
- Des variantes
- Des règles d’adaptation
- Une stratégie lorsque le dos est plus sensible
- Une sortie vers l’autonomie
Exemple — Semaine type
Semaine 1–2 (base)
Jour 1 — Routine A (10–12 min)
Jour 2 — Routine B (12–15 min)
Jour 3 — Séance mobilité courte (8–10 min)
Jour 4 — Routine A (progression)
Option jours chargés : routine express 5 minutes
Vous pouvez adapter à votre rythme et progresser quand même.
Vidéos guidées • PDF récapitulatif • Planning sur plusieurs semaines
Support pour les questions relatives à l’utilisation du programme • Accès sans abonnement + futures améliorations du programme incluses
A qui s'adressent les programmes ?
le programme dos est fait pour vous si
- Votre mal de dos persiste ou revient
- Vous cherchez une structure plutôt qu’une nouvelle liste d’exercices
- Vous êtes capable de pratiquer en autonomie
- Vous pouvez consacrer 10–20 minutes plusieurs fois par semaine
- Vous voulez reconstruire progressivement vos capacités.
pas pour vous
- Vous ne savez absolument pas par où commencer
- Votre situation vous semble complexe
- Vous avez besoin d’un point de départ personnalisé ;
- Certains mouvements vous inquiètent fortement
- Vous souhaitez des priorités individuelles avant de commencer
ce que vous allez probablement ressentir
Plus de confiance
Bouger avec moins d’appréhension
Plus de capacité
Faire davantage de mouvements et d’activités utiles
Plus de repères
Savoir quand progresser, adapter ou réduire temporairement
Plus d’autonomie
Moins dépendre d’une nouvelle vidéo ou d’un nouvel exercice
On vise du durable : simple, progressif, répétable.
F.A.Q.
A votre écoute
La majorité des séances durent 10 à 20 minutes. Certaines routines express sont encore plus courtes. La fréquence recommandée dépend de l’étape du programme et reste adaptable à votre emploi du temps.
Oui : chaque routine est progressive avec variantes faciles et repères simples.
On reste dans le bien-être/prévention. L’objectif est de bouger comme nous le verrons à travers plusieurs publications scientifiques.
Si douleur aiguë, traumatisme, engourdissement ou perte de force : avis professionnel recommandé.
Un tapis suffit. Certains bonus peuvent proposer élastique/balle, mais c’est optionnel.
Accès illimité avec mises à jour à vie. Cela sera précisé au moment de l’achat.
Commencez par le Bilan “Corps & Cadre” : plan personnalisé + priorités + adaptations.
Si vous sentez que l’accompagnement est adapté à votre cas, vous pouvez continuer avec le coaching.
Oui, ce programme est adapté aux lombalgies chroniques !
L’important n’est pas le catalogue d’exercices déjà prescrits. C’est quel plan adapté à la cause de vos douleurs.
Des routines adaptées aux situations plus compliquées sont intégrées.
L’évaluation est en direct avec un de nos coachs. Le programme est réalisé en autonomie.
Le coaching est un accompagnement personnalisé à votre situation.
Vous hésitez sur le bon point de départ ?
Si vous voulez avancer seul, commencez directement le Programme Dos.
Si vous souhaitez d’abord des priorités adaptées à votre situation, commencez par l’Évaluation Dos & Capacités.
Information importante
Le Programme Dos est un programme d’éducation au mouvement et d’exercice autonome.
Il ne remplace pas un diagnostic ou un suivi médical lorsque ceux-ci sont nécessaires.
En cas de symptômes inhabituels ou préoccupants, demandez l’avis d’un professionnel de santé.